コラム

【長距離を楽に速く走る!】ロングライドにおける体力マネジメントを解説

遠く知らない土地を走るのはサイクリングの醍醐味の1つですよね。

行動範囲を広げ、さまざまな場所を走るためにロングライドを極めたいと思っている人は多いでしょう。

しかし「後半にダレて走れなくなる」「体力が持たない」など、ロングライド特有のお悩みを抱える人もいるはずです。

そこで今回はロングライドにおける体力マネジメントのポイントについて解説していきます。

ロングライドを走り切るためのポイント

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ロングライドを走り切るためのポイントを以下の6つに分けて解説していきます。

1つずつ身に付けていきながらロングライドを楽しんでみましょう。

楽に走れるペースを維持する

ロングライドを走り切るために重要なのが「ペース」です。

ロードバイクに乗っているとついついスピードを上げたくなってしまいますが、速すぎるペースは体力を無駄に消耗してしまいます。

長距離を走ることが目的なのであれば、ずっと同じペースで走り続けられる速度を維持するのが大切です。

普段30km/hで走っている人であれば、ロングライドの際は20~25km/hといった具合にペースを落として無理なく走ってみましょう。

軽めのギア+軽快なケイデンスで走る

ロングライドを走るときはいつもよりも軽めのギアを選択して、軽快なケイデンスを維持するのを意識してみましょう。

主な理由としては、重たいギアで負担のかかる筋肉よりも、軽いギア+高ケイデンスで負荷のかかる心肺機能の方が回復がしやすくロングライド向きだからです。

もちろん軽すぎのギアでケイデンスを上げすぎるとお尻が痛くなってしまいますい、無駄な力を使ってしまうので、1分間に60~90回転ぐらいのケイデンスを目安に調整してみてください。

積極的に手を抜く

頑張って走ることばかりを意識してしまうと体力を消耗して完走できなくなってしまいます。

そのため、ペースを維持しながらも手を抜けるタイミングでしっかりと休むことが大切です。

例えば、「下りではペダルを漕がない」「ストップ&ゴーをできるだけ減らす」などが挙げられます。

力を使わなくていい状況になったら積極的に手を抜いて体力を温存してください。

定期的に休憩+補給をする

休憩や補給も長時間のライドを走り切る上で重要な要素です。

1?2時間に1回のペースで休憩をしてストレッチなどをしながら筋肉を回復させてください。

さらに、ロングライドでは膨大なエネルギーを消費するので、コンビニなどに立ち寄って糖質やタンパク質をしっかりと補給してください。

乗車姿勢や使う筋肉を細かく変える

使う筋肉や負荷がかかる場所を細かく変えながら走るというのも疲労を軽減するテクニックの1つです。

例えば、ハンドルポジションをこまめに変えながら走ると乗車姿勢が変わるので、背中やお尻、肩、首などの負担を分散させることができます。

その他にも、ペダリングで使う筋肉を意識して、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋など使う筋肉を切り替えながら走るというのもポイントです。

ルート選びも重要

ロングライドを走り切るためにはやはり起伏の少ない平坦メインのコースを選ぶのがおすすめです。

やはりアップダウンの激しい山道などになってくると負荷も高く、疲労が溜まりやすいので走り切る難易度が上がってしまいます。

島の外周や海沿いのルートなど平地メインで走れるルートで距離を稼いでみてください。

長距離を楽に走るためのロードバイクを仕立てる

ロングライドを上達させるためには体力面だけでなくロードバイクも重要となります。

いかに身体への負荷を軽減できるロードバイクに仕上げられるかも走り切る上で重要となるので抑えておきましょう。

ポジション調整のポイント

サドルやシートポスト、ステム、ハンドルなどを調整して自分に合うポジションに調整してみましょう。

さらに、上体を起こした楽な姿勢で走れるロングライド向けのポジションに仕上げてみるのもおすすめです。

スピードを意識してハンドルの位置が低い人は、上体を起こして走れるようハンドルを高めに設定して身体への負担を軽減するポジションにしてみてください。

その他にも、クランク長やQファクターなど足回りの部分を調整するのも効果的です。

パーツ交換でアップグレード

シンプルにスペックの高いパーツに交換することで、より楽に速く走ることができます。

ホイールやコンポなど走りに直結するパーツを交換して、アップグレードすれば体力面は同じでもパフォーマンスを上げることができるでしょう。

ライド前の準備も重要

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走り出す前の準備も念入りに行って万全のコンディションを作っていきましょう。

コンディションの良し悪しでロングライド全体の調子が決まってくるので、必ず抑えておいたください。

糖質+脂質を摂取する

走る前日やライド前にはエネルギー源となる糖質と脂質を積極的に摂取してください。

ライド直前には消化が良く、すぐエネルギーになってくれる糖質(バナナなど)がおすすめです。

脂質はエネルギーに変換されるまでに時間がかかるので走る前日に十分な量を摂取してください。

動的ストレッチで身体をほぐす

ライド前は身体を動かしながら行う動的ストレッチを行って、身体をほぐしていきましょう。

筋肉を刺激して身体を温めることで怪我の予防はもちろん、パフォーマンスの向上に繋げられます。

まとめ

ロングライドにおける体力マネジメントのポイントを解説しました。

長い距離を走るといつもバテてしまうという人は今回の内容を参考にしてみてください。

ポイントを身に付けていきながら、より長い距離を走ってサイクリングをより楽しめるようにしてみましょう!

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