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サイクリング当日の朝食は何を食べる?食べる量や食べるべき物・栄養素を解説!

1日に100km以上を走ることもあるサイクリングでは、エネルギー源となる食事の重要性もたびたび強調されています。

特に、サイクリング当日の朝食は1日の始めの食事というだけでなく、ライド中のエネルギー切れを防ぐ意味でも大切です。
エネルギーが不足するとハンガーノックに陥る可能性もあるので注意しなければなりません。

そこで今回はサイクリング当日の朝食について、何をどれぐらい食べるのかを解説します。

サイクリング当日の朝食で食べるべき物は?

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サイクリング当日の朝食で食べるべき物をまとめると以下のようになります。

 ①消化吸収の早い糖質
 ②筋肉の分解を防ぐタンパク質
 ③良質な脂質も長時間のライドに有効
 ④ビタミン・ミネラルも大切
 ⑤コーヒーを飲んで

摂るべき栄養素をしっかりと補給して、サイクリングをスタートさせてください。

消化吸収の早い糖質

最も大切な栄養素として挙げられるのが「糖質」です。糖質は身体を動かすエネルギー源となるなる栄養素なので、長丁場のサイクリングでは欠かすことができません。

また、朝食後サイクリングをスタートさせるという意味では、「消化吸収の早さ=エネルギーになるまでのスピード」も大切です。

消化吸収の早さにおいては、バナナなどの果物類やジャム、はちみつなどが挙げられます。

ご飯やパン、うどん、パスタといった炭水化物もエネルギー源としてはおすすめですが、消化吸収のことを考えると、スタート直前ではなく、スタートの2〜3時間前に食べておくのがおすすめです。

健康やダイエットを意識してオートミールを選ぶ方も多いですが、糖質を含んでいるもののエネルギー源にならない食物繊維が豊富なため、それを考慮した上で食べる量を考えた方がいいでしょう。

筋肉の分解を防ぐタンパク質

タンパク質はメインのエネルギー源ではありませんが、筋肉を合成する上で必要不可欠な栄養素です。

サイクリング中にエネルギーが不足すると筋肉中のタンパク質を分解してエネルギー源にするという作用もあるため、筋肉の分解を防ぐためにもタンパク質も必要量摂取しておきましょう。

消化吸収の早いプロテインで手軽に摂取するのもおすすめですし、食べ物から摂取するのであれば卵やハム、鳥の胸肉、豆類、ヨーグルトなどがぴったりです。

良質な脂質も長時間のライドに有効

脂質は運動とはあまり関係のないイメージが強いですが、糖質と並んで身体を動かすエネルギー源になる栄養素です。

消化吸収のされ方が糖質とは異なり、脂質はゆっくりと吸収されてエネルギーとなるため長時間のライドでエネルギーが枯渇するのを防いでくれます。

ただ、脂質を摂りすぎると肥満の原因にもなりますし、胃や腸に負担をかけてしまうので、アボカドやくるみなど良質な脂質を選んでみてください。

ビタミン・ミネラルも大切

糖質、タンパク質、脂質の消化吸収を効率よく行うためにもビタミン・ミネラルが重要となります。

果物を食べたり、サプリメントを効果的に取り入れることで摂取してみてください。

コーヒー

好き嫌いはありますが、ライド前の朝食でコーヒーを飲むというのもおすすめです。

カフェインによる覚醒作用によって目を覚まして集中力を高めることもできますし、脂肪燃焼によるダイエット効果も期待できます。

プロの選手は朝食に何を食べている?

過酷なレースを戦うプロの自転車選手は朝食にどのようなものを食べているのでしょうか?

ここでは、プロの選手がレース当日の朝食に食べる物をいくつか紹介していきます。

パスタ

自転車ロードレースはヨーロッパが本場なので、パスタが糖質を摂取するための食べ物となります。

塩を多めに入れて茹でたパスタにオリーブオイルと塩、チーズをかけたシンプルなメニューでも美味しくエネルギーを補給することができます。

オムレツ

タンパク質や良質な脂質、ビタミン、ミネラルを豊富に含む卵も好まれています。

プロの選手だとオムレツやスクランブルエッグにして食べることが多いようですが、脂質を気にする方はゆで卵にして食べるのもおすすめです。

パンとはちみつ、ジャム

糖質補給でパスタと並んで食べられているのがパンです。

より多くのエネルギー源を摂取するために、はちみつやジャムをたっぷり塗って食べるようです。

ポリッジ(オートミール)

ポリッジとはオートーミールと牛乳で作ったお粥のような料理で、イギリスでは定番の朝食でもあります。

栄養価が高いオートミールは腹持ちもよく、エネルギー源となる糖質も含んでいます。

サイクリング前だけでなく、日常的な朝食としても健康的でおすすめです。

コーヒー

レース前の緊張をほぐしたり、カフィインを摂取して目を覚ましたりする目的でコーヒーを朝食として飲む選手も多いようです。

サイクリング当日の朝食はどれぐらい食べればいい?

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サイクリング当日の朝食は「走る距離」と「消化吸収の負担」を考えて食べる量を決める必要があります。

走るエネルギーを朝食で全て賄おうとすると、消化器官に負担がかかりますし、身体をしっかりと動かすことができません。
身体に貯蔵できるエネルギー量にも限界があるので、基本的にはライド中に食べる補給食でエネルギーを補うのが必要です。

そのため、体重と走る距離、ペースから必要なカロリー数を計算し、朝食でその1/3程度を摂取するぐらいの量がおすすめです。
例えば、5時間ライドで2,000Kcal消費するなら、朝食では600~700Kcal(例:食パン1枚+はちみつ+オムレツ+バナナなど)

スタートするときには食べたものがある程度消化されてエネルギー源となっている状態を目指して朝食を摂ってください。

まとめ

サイクリング当日に食べる朝食について解説しました。

ライド中に食べる補給食だけでなく、スタート前の朝食もしっかりと食べなければなりません。

栄養素や食べる量などを考慮しながら効率的にエネルギーを摂取できる食べ物を選んでみてください。

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