ロードバイクで速くなるためのジムの筋トレについて
ロードバイクは長時間の有酸素運動でもあるため、筋力よりも持久力の方が大切と思っているかもしれません。
しかし、「より速く走る」「スピードを維持する」ためには筋力アップは不可欠です。
なので、ジムに通っているロードバイク乗りの方は、マシンを使った筋トレで速く走るために必要な筋肉を鍛えてみてください。
今回はロードバイクで速くなるためのジムの筋トレについて解説します。
ロードバイクで集中して鍛えたい筋肉
ロードバイクで特に集中して鍛えたい筋肉としては以下の3つです。
①大腿四頭筋
②ハムストリング
③大臀筋
これらの筋肉はペダルを回すのにメインで使う大きな筋肉なので、集中して鍛えることで直接的なパフォーマンスアップに繋がります。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉でスプリントなど、瞬発的に爆発的なパワーを発揮するのに使われます。
速筋と呼ばれる瞬発系の筋肉で、大きなパワーを出すのには向いていますが、持久力はありません。
長距離を走る時は大腿四頭筋ばかりを使うのではなく、周辺の筋肉を動員しながら走るのが大切です。
ハムストリング
ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉で特にヒルクライムで必要となります。
シッティングで強く踏み込む際に使う筋肉なので、ヒルクライムでケイデンスを維持しながら勾配変化に対応した走りをするために重要な筋肉です。
大臀筋
大臀筋はお尻の大部分を占める筋肉で主にペダルを踏み込む時に使用します。
遅筋と呼ばれる持久性に優れた筋肉でもあるため、ペダリングで上手に使えばロングライドなどの長距離走行で疲れにくくなるでしょう。
乗車フォームを安定させるために鍛えたい筋肉
走力や脚力をアップさせるのには直接関係ありませんが、乗車フォームを安定させるために必要な筋肉もあります。
背中
前傾姿勢で走る際に背中の筋肉は上半身を支えるために使われます。
背中の筋肉が不足していると猫背になったり、腰を痛めたりすることがありますし、ペダルに効率よくパワーを伝えることもできません。
腹筋
腹筋も背中の筋肉と同様に上半身を支えるために必要となります。
お腹周りや背中の体幹部分を鍛えることで、乗車フォームを安定させて効率的なペダリングを可能にします。
ロードバイク乗りがジムにやるべき筋トレ
ロードバイク乗りにおすすめのジムでの筋トレを紹介していきます。
鍛えたい部位ごとに種目を紹介するので参考にしてみてください。
大腿四頭筋を鍛える種目
大腿四頭筋が鍛えられる種目は以下の通りです。
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・バーベルスクワット
・ランジ
足全体を広範囲に鍛えるなら「レッグプレス」や「スクワット」「ランジ」系の種目がおすすめです。
ペダルを踏み込む動作の可動域を意識しながら、トレーニングを行うのもおすすめです。
ハムストリングを鍛える種目
ハムストリングが鍛えられる種目は以下の通りです。
・レッグカール
・レッグプレス
・ランジ
・バーベルワイドスクワット
・デットリフト
ハムストリングを集中的に鍛えるなら「レッグカール」がおすすめです。
下半身のトレーニングは大腿四頭筋が中心になりがちですが、ハムストリングも意識して鍛えてみてください。
大臀筋を鍛える種目
大臀筋が鍛えられる種目は以下の通りです。
・ヒップアダプション
・ヒップスラスト
・バーベルスクワット
・レッグプレス
ターゲットの筋肉をしっかり意識しないと、他の筋肉に効いてしまうので重量やフォームを調整しながらやってみてください。
背中の筋肉を鍛える種目
背中の筋肉が鍛えられる種目は以下の通りです。
・ラットプルダウン
・ケーブルローイング
・ケーブルプルオーバー
・ベントオーバーロウ
・デットリフト
背中の筋肉は他の部位に比べて上手に効かせるのが難しいので、余裕のある重量で筋肉の動きを意識しながら行うのがポイントです。
ジムで筋トレをするときのポイント
ジムで筋トレをするときのポイントを解説していきます。
以下で紹介するポイントを意識してトレーニングに取り組みましょう。
フリーウェイト（バーベル、ダンベル）で体幹も鍛える
マシントレーニングは安定した状態で、ターゲットの筋肉にピンポイントで負荷を与える種目が多いです。
そのため、不安定な体勢で身体を支えることで鍛えられる体幹については、マシンで鍛えることができません。
なので、ダンベルやバーベル種目といった身体をしっかりと安定させながら行うフリーウェイト種目を織り交ぜながら、体幹も一緒に鍛えるのがおすすめです。
下半身の筋肉は回復が遅い（走る日に筋肉痛を残さない）
下半身の筋肉をしっかりと鍛えると回復するのにかなり時間がかかってしまいます。
一般的に大腿四頭筋やハムストリングといった脚の筋肉は回復に72時間かかると言われています。
なので、ロードバイクで走る日に筋肉痛を残さないよう、トレーニングの日を調整してください。
例えば、土日に走る場合は、月曜・火曜あたりに下半身のトレーニングを入れて、週末までに回復させるといいでしょう。
まとめ
ロードバイクで速くなるためのジムでの筋トレについて解説しました。
ジムで筋トレをすればロードバイクに必要な筋肉を効率よく鍛えることができます。
自分の弱点となっている部分や伸ばしたいポイントに合わせて、トレーニングメニューを組んでみてください。
