【サイクリストの悩みの種】ロードバイクで生じる腰痛の原因と改善方法を解説！

無理のないポジションに調整する

「空力を意識したポジションに変えたら腰が痛くなった」という方は、ポジションに無理がある可能性が高いので、負担の少ないポジションに変えるのがおすすめです。

「前傾姿勢を緩和する」というのは、わかりやすく負担を軽くすることができますが、それだけではなく、乗ったときに自然と腰が真っ直ぐになるようなフォームが理想的です。

上体に自然と体重がかかるぐらいのイメージで、ハンドル-サドルまでの距離や落差を調整してみるといいでしょう。

ライド前・中・後のストレッチ

前傾姿勢で腰に負荷がかかっているということは、股関節周りの柔軟性が不足している可能性もあります。

そのため、日常的なストレッチを行って、柔軟性のある身体を手に入れましょう。

また、前屈や腰をひねるストレッチをライド前後に行うことで、疲労の緩和などに効果があります。

ライド中も定期的に腰を伸ばしたり、ハンドルポジションを変えるなどして、同じ姿勢を長時間続けないようにしてみてください。

体幹などの筋力アップ

上半身やお尻の筋肉が不足しているために、正しいフォームが取れないケースがあります。

プランクによる体幹のトレーニングや腹筋、背筋、お尻からハムストリングにかけて重点的に鍛えていくといいでしょう。

筋力や体幹が向上すれば、より前傾なフォームをとっても、上半身をしっかりと支えることができので、腰痛の予防に繋がるでしょう。

ペダリングの改善

重たいギアを踏み込むようなペダリングをしている人は、より軽いギアを回すように改善してみましょう。

ペダルを「回す」意識を常に持ち、適切なギアを選択することが腰痛予防に効果的です。

さらに、ペダリングをする際は、股関節を使う意識も重要です。股関節からお尻、ハムストリングを動員して、ペダルを回すようにすれば腰への負担も軽くできます。

温泉やマッサージなど身体をメンテナンスする

マッサージを受けたり、温泉に入ったりして血行を促進することで、腰回りの疲労を解消することができます。

ライド中のことばかりではなく、日常的に身体をメンテナンスするのも重要です。