ペダリングのコツを解説！平地やヒルクライムでスムーズにペダルを回すには？

ロードバイクのパフォーマンスを向上させるテクニックの1つ「ペダリング」。

効率の良いペダリングを手に入れるだけで、脚への負担を減らすことができ、楽に速く走ることができるでしょう。

そこで今回はペダリングのコツについて解説していきます。

平地やヒルクライムでペダルをスムーズに回していくためのポイントを整理していきましょう。

平地のペダリングで意識すべきポイント

まずは平地走行におけるペダリングのポイントを解説していきます。

高い出力を安定して出し続けるために、ポジションや力の入れ方を把握していきましょう。

ペダルに体重を乗せるためのポジション

より少ない力でペダリングの出力を上げるためには、筋肉だけでなく体重の力も効果的に使わなければなりません。

ペダルに体重を乗せるためには、お尻の位置や重心といったポジションが重要となります。

まず重心については、サドルにドカっと腰を置く後ろ重心ではなく、ハンドルに重心を乗せた前重心のポジションにしていきます。

ハンドル/サドル/ペダルで体重が均等にかかるように調整することで、ペダルに体重が乗りやすくなるでしょう。

さらに、「バイクの中心に乗る」ことを意識すれば、より体重をかけたペダリングが可能です。

膝から下でペダルを回すのではなく、足の付け根から真下に力を加えられる位置に腰を持ってくれば、少ない力で大きな出力を出すことができるでしょう。

ロードバイクに乗った状態で立ち上がり自然な姿勢を取ってから、真っ直ぐ腰を下ろすことでバランスの良いポジションを取ることができます。

引き足は意識しすぎない

ビンディングペダルを使っていると、ペダルを下から上に回す動作のときにも力を加えることができるため効率的なペダリングができると言われています。

しかし、引き足を意識して力を入れすぎてしまうと、筋肉に余計な負荷がかかってしまい、ペダリングも乱れてしまうでしょう。

引き足を意識するのは重要ですが、あくまで逆足で踏み込む際の邪魔にならない程度に持ち上げる程度で力を入れるのがポイントです。

足をいかにスムーズに回していくかに集中して、効率の良いペダリングを手に入れてみましょう。

ケイデンスをキープする

人によって巡航時に最適なケイデンスは異なりますが、重要なのは自分に合ったケイデンスをキープし続けることです。

楽に速く走れるケイデンスを見つけ、路面状況や風に応じてギアを調整しながらケイデンスを一定に保てるようにしてみましょう。

よく80～100回転/分が理想的などとも言われますが、この辺の適正値は人によって異なります。

余計な負荷がなくペダルをスムーズに回すことができるケイデンスを見つけてみてください。

点を意識して力を入れる

ペダルに加えた力が推進力に変わるのは主にペダルを踏み込む「2時?6時」ぐらいの位置となっています。

平地巡航である程度スピードが出てきたら、常に頑張ってペダルを回す必要はなく、力の伝わりやすいポイントに集中して、力を当てるイメージでペダリングをしてみましょう。

具体的にはペダルが「3時」の位置に来た瞬間だけ力を入れて、後は慣性の法則に従ってスムーズに足を回していくイメージで走っていきましょう。

巡航速度に入ってからはペダルに力が加わる”点”を意識して、テンポを刻みながらペダリングをしてみてください。

まとめ

ロードバイクにおけるペダリングについて解説していきました。

ペダリングが上達すれば筋肉がそれほどなくても高いパフォーマンスを発揮することができるようになります。

楽に速く走れるテクニックの1つとして、今回ご紹介したポイントを意識してサイクリングを楽しんでみてください。