ヒルクライムを上達させるための筋トレを紹介！筋肉を鍛えて登坂力をアップしよう！

ヒルクライムの伸び悩みでお困りの方も多いのではないでしょうか。

体重を軽くして負担を減らしたり、ペダリングやギア選択を改善したりして効率よく走ることで、上達させるというアプローチもありますが、それだけではなく「筋肉を鍛える」というのも大切です。

「筋トレ＝体重が増える、登れなくなる」と思っている方もいるかもしれませんが、登るために必要な筋肉をしっかりと鍛えることでヒルクライムを上達させることもできます。

そこで今回はヒルクライムを上達させるための筋トレを紹介していきます。

ヒルクライムを上達させるための基本的な考え方

ヒルクライムは心肺機能だけでなく筋肉に対しても大きな負荷がかかる運動です。

平坦路よりも強い力でペダルを回す必要があるため、大腿四頭筋やハムストリングといった脚の筋肉をより使いますし、ダンシングをする際には上半身の筋肉も動員しなければなりません。

重力に逆らって走る形になるため、常に大きな負荷がかかった状態で走る必要があり、筋肉だけでなく筋持久力も必要になってきます。

ヒルクライムは体重が軽い方が有利？

ヒルクライムの定説として「体重が軽い方がいい」というのがあります。

もちろん重力に逆らって走る以上、体重が軽い方が負荷が軽くなるため、上り坂では有利に働くでしょう。

ただ、基本的な筋肉が身についていなければ、いくら体重が軽くても上り坂を速く走ることは難しくなります。

使わない筋肉を鍛えすぎで身体が重たくなってしまうのは良くありませんが、ヒルクライムで使う筋肉をしっかりと鍛えることで、体重による負荷以上のパワーを手に入れることもできるでしょう。

最終的には筋肉量と体重のバランスを考慮しながら、その人にとってベストな体型に調整していくのですが、まずはパワーをしっかりと発揮できるだけの筋肉を鍛えることから始めていくのがおすすめです。

ヒルクライムを上達させるのに鍛えるべき筋肉

それではヒルクライムを上達させるための筋トレについて解説していきます。

部位ごとのおすすめメニューも紹介するのでチェックしてみてください。

下半身の筋肉

下半身の筋肉を鍛えるのに適しているのは以下のようなメニューです。

　・スクワット系
　・ランジ系

これらの筋トレは大腿四頭筋を中心に脚全体の筋肉を鍛えることができます。

自重でも十分に負荷をかけられますし、やり方を変えることでバリエーションを作ることもできます。（ジャンプスクワット、ワイドスクワット、サイドランジなど）

上半身の筋肉

ヒルクライムでの乗車姿勢を安定させるために上半身の筋肉を鍛えるのも重要です。

体幹を鍛えるのであれば「プランク」を中心に行うのがおすすめで、より安定感を強めるために腹筋、背筋、肩回りにかけての筋肉を鍛えてみてください。

　・プランク
　・クランチ
　・バックエクステンション

筋持久力を鍛えるHIIT

ヒルクライムに適した種目を組み合わせて、短いインターバルかつ高い強度のトレーニングを行う「HIIT」もおすすめです。

短時間で心肺機能と筋肉を両方追い込むことができるので、ヒルクライムに必要な要素をもれなく鍛えられます。

「20秒トレーニング＋10秒休憩」×7セット、「30秒トレーニング＋15秒休憩」×7セットなど、トレーニングを組み立ててみましょう。

まとめ

ヒルクライムはただ上り坂をがむしゃらに走るだけでなく、速く走るために必要な筋肉を鍛えるというのも重要なアプローチです。

上りを速く走るための筋肉を手に入れた上で減量をしつつ、最高のパフォーマンスを発揮できる身体を目指してみてください。