レース前におすすめの食事法”カーボローディング”について解説！
レースでのパフォーマンスを上げるためには、トレーニングはもちろん食事やコンディショニングも重要となります。
栄養バランスの取れた食事を心掛けている人も多いと思いますが、レース本番直前には「カーボローディング」という食事法を実践して、持久力やパワーをアップさせてみましょう。
そこで今回はレース前におすすめの食事法「カーボローディング」について詳しく解説していきます。
カーボローディングとは？
「カーボローディング」とは、文字通り「カーボ（炭水化物）」を「ローディング（取り込む）」という意味で、レース前に糖質を多く摂取することで、エネルギー源となるグリコーゲンを筋肉中に蓄える食事法のことです。
身体の仕組みとして、摂取した糖質はグリコーゲンに変換され、筋肉中にエネルギー源として蓄えられますが、1度に蓄えられるグリコーゲンの量は200~300gと言われています。
そこで、レースの直前に高糖質食に切り替えることで、より多くのグリコーゲンを体内に蓄積することができ、レース中の持久力向上やパワーアップに繋げることできます。
このレース前により多くの糖質を摂取して、体内にエネルギー源となるグリコーゲンの蓄積量を増やす食事法が「カーボローディング」です。
カーボローディングのメリット・デメリット
カーボローディングのメリット・デメリットについて見ていきましょう。
上手に活用すればレース中のパフォーマンス向上に繋げられますが、デメリットについても把握しておいてください。
メリット
カーボローディングのメリットは「持久力」や「パワー」の向上です。
レース直前に高糖質食に切り替えることで、筋肉中などに蓄積されるグリコーゲンの量が増加するので、より多くのエネルギーを蓄えた状態で走ることができます。
通常よりも多くのエネルギーが体内に蓄えられていれば、強度の高いレースでもガス欠を防ぐことができますし、エネルギー量が多い分、高いパワーを発揮することもできるでしょう。
デメリット
カーボローディングでは、レース直前にいつもよりも多くの糖質を摂取しなければならず、食事後に太った感覚になることがあります。
グリコーゲンを体内に吸収するためには、グリコーゲンの3倍の水分が必要となるため、食事後は一時的に体重も増加してしまうでしょう。
ヒルクライムレースに参加する方で、体重も意識して取り組んでいる場合には注意が必要かもしれません。
さらに、急激に筋肉中のグリコーゲンを増加させることで、内蔵に負担がかかる可能性もあります。
カーボローディングのやり方
それではカーボローディングの具体的な実践方法を解説していきます。
摂取する糖質の種類や始めるタイミング、摂取量など詳しく見ていきましょう。
どんな糖質を取ればいいの？
糖質を摂取することが目的なので、ご飯やパン、果物、麺類など、糖質が多く含まれている食べ物であれば自由に選ぶことができます。
ただし、動物性脂肪が多く含まれているものは控えた方がいいでしょう。
また、炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の2つに分類されますが、食物繊維をいつもよりも多く摂取してしまうと、下痢を引き起こす可能性もあるので注意してください。
糖質を取る量は？
一般的に推奨される食事の栄養バランスは「糖質：50~60%」「タンパク質：10~15%」「脂質：25~30%」と言われていますが、カーボローディングでは、この糖質の割合を70~80%まで増やします。
ただし、糖質を増やすだけではカロリーオーバーになってしまうため、タンパク質の量は維持しながら、脂質を抑えるような意識も重要です。
ご飯物やパスタ、パンなどを活用して糖質を積極的に摂取していきましょう。
カーボローディングはいつから始める？
カーボローディングは、レースの3日前から始めるのがおすすめです。
レース3日前から食事の70~80%は糖質を摂取するようにして、体内により多くのグリコーゲンを蓄積させる身体を作っていきます。
また、レース当日はスタートまでに消化が済むよう、開始時間の3?4時間前に朝食を終えてください。
レースの1時間前ぐらいには、バナナやゼリー飲料など消化しやすい食べ物で血糖値をキープするようにしましょう。
カーボローディングの注意点
カーボローディングの古典的なやり方では、本番1週間前から4日前にかけて糖質の摂取量を抑えた上で、高糖質食に切り替えるという方法が行われていました。
体内のグリコーゲンを一度枯渇させた上で、糖質を摂取することで体内により多くのグリコーゲンを蓄積させるのが目的です。
しかし、この方法では、エネルギー不足による身体への負荷や高糖質食への切り替えによる内臓への負担から今では改良されており、極端な糖質の抑制は行いません。
レース3日前から高糖質食に切り替えるだけでも十分にグリコーゲンを体内に蓄積させることはできるので、無理をせずにカーボローディングを始めてみましょう。
まとめ
レース前におすすめの食事法「カーボローディング」について紹介しました。
誰でも簡単に実践できる食事法なので、トレーニングだけでなく食事を使ってパフォーマンスを上げてみてください。
トレーニングや食事、コンディショニングなど、さまざまなやり方を試して、自分なりのルーティンを作ってみましょう！
