夏場のコンディションを維持する方法とは？暑い夏でも負けずに走るためのポイントは？
当たり前のように気温が35℃を超える真夏を迎える中でも、ガッツリサイクリングを楽しみたいという人は多いでしょう。
しかし、この猛暑の中でがむしゃらに走っていると、身体も心も着いていけないかもしれません。
厳しい夏だからこそ、ライド前後や日常生活の中でそコンディション維持のための取り組みをした方がいいでしょう。
そこで今回は夏場のコンディションを維持するためのポイントについて解説します。
夏のサイクリングで意識するべきポイントは？
夏場のサイクリングにおいて意識すべきポイントとしては以下の4点が挙げられます。
- ・午前中or夕方の涼しい時間帯に走る
- ・高原などの涼しい場所を走る
- ・水は飲むだけでなくかける
- ・日焼けにも注意が必要
空が青くて気持ちの良い景色が広がる季節ではありますが、油断していると大変なことになるので1つずつ注意していきましょう。
午前中or夕方の涼しい時間帯に走る
夏場のサイクリングは走る時間帯を意識してみましょう。
最近では、お昼前後になってくると気温が当たり前のように35℃を上回ってきます。
そのような状況下で無理して走ると、当然ながらコンディションも崩してしまうでしょう。
そのため、走る時間を早朝もしくは夕方以降にすることで、暑くなる時間帯を避けてください。
高原などの涼しい場所を走る
走る時間だけでなく場所を工夫することでも、暑い夏に対処することができます。
特に、高原などの標高の高い場所であれば幾分か気温も下がってくるので、真夏でも快適にサイクリングを楽しむことができるでしょう。
また、木々が生い茂った山道などは道路上が日陰になっている場合も多いのでおすすめです。
水は飲むだけでなくかける
真夏のサイクリングでは熱中症や脱水症状への対策として水分補給が重要視されますが、水は飲むだけでなく、「かける」のも大切です。
熱中症や脱水症状は、水分補給が不足して起きるだけでなく、体温が異常に上昇することでも生じます。
夏場の高温な状況下で直射日光を浴びながら走り続けていると、体温が上って熱中症のリスクを高めてしまうので、身体に水をかけて冷やす意識を持ってください。
特に、「頭」や「首元」「背中」はもちろん、太ももなど負荷がかかって疲労した筋肉にかけるのも有効です。
また、コンビニなどに立ち寄って飲料水を買う際は、2L入りを買って半分をボトルにもう半分を身体にかけるといった使い方をするのもおすすめです。
日焼けにも注意が必要
あまり気にしないという人も多いかもしれませんが、コンディション維持の観点から夏場の日焼け対策は非常に重要です。
日焼けは肌へダメージを与えるだけでなく、皮膚に生じた炎症を回復させるためのエネルギーを使ってしまうため、筋肉疲労の回復が遅れてしまうというデメリットがあります。
そのため、コンディションを維持するためにもライド前に日焼け止めをしっかり塗って対策してください。
長時間のライドであれば数時間おきに塗り直すのも大切です。
また、UVカット素材のウェアを使用したり、肌をできるだけ露出しないようアームカバーやレッグカバー、フェイスマスクなどを使うのも効果的です。
ライド後のケアもしっかり行おう！
夏場のサイクリングは特に身体への負担も大きくなってしまうため、走った後のケアもコンディション維持には欠かせません。
普段以上の高い意識を持ってアフターケアに取り組めば、厳しい夏にも負けずに元気に過ごすことができるでしょう。
それでは、ライド後のケアとして何をすればいいのか詳しくみていきましょう。
クールダウンをしっかりと行う
夏場のサイクリングでは、汗をかいて身体が火照った状態になっているため、ライド後は速やかにクールダウンを行って身体を冷やした方がいいでしょう。
冷たいシャワーを浴びたり、水風呂に入ったりするのが効果的です。
気持ちいいだけでなく、体温を下げながら筋肉に生じた炎症を抑えることもできます。
睡眠をしっかりとる
夏場は気温が高くて寝苦しかったり、エアコンの使用で逆に寒かったりなど睡眠の質が下がりがちになってしまいます。
やはりサイクリングで疲れた身体を回復させる上で睡眠は重要になってくるので、いかに質の高い睡眠をとるかを意識しなければなりません。
睡眠時間はもちろんですが、睡眠前の習慣や部屋の温度・湿度の管理などに気を配って、身体にとって負担のない環境で眠りにつくのがおすすめです。
バランスの良い食事を摂る
サイクリングで疲れた身体を回復させコンディションを整えるためには、バランスの取れた食事が欠かせません。
タンパク質・糖質・脂質はもちろん、ビタミン、ミネラルをしっかりと摂取して、身体に栄養を行き渡らせてください。
特に、夏は汗で水分だけでなく、ミネラルも失われているので鉄分や亜鉛、マグネシウムなどの栄養素を積極的に摂るようにしましょう。
日常生活でも意識して取り組もう！
ライド前後だけでなく日常生活でも意識して取り組むことでコンディションを整えることができます。
週末のサイクリングを万全の体調で迎えたいという方はチェックしてみてください。
こまめに水分とミネラルを補給する
夏場はいつも以上に汗をかくため、水分とミネラルが失われてしまいます。
水分だけでなく、栄養素までもが失われてしまうと身体へのダメージが大きくなってしまうので、定期的な水分補給はもちろんミネラル分の補給も大切です。
水分とミネラルを同時に補給するのなら「麦茶」がおすすめです。その他にも、食事やサプリメントなどを通じて、ミネラル分をしっかりと補給してください。
食欲を維持するために胃腸を強くする
気温が高くなるに連れて内臓への疲労が蓄積していき、食欲が落ちてしまう人も多いでしょう。
しかし、コンディション維持において食事は非常に重要なので、必要な栄養素をしっかりと補給するためにも、胃腸を強くしておく必要があります。
ポイントとしては、しっかりと咀嚼することで唾液を出し、胃腸の消化機能を活性化させることです。
普段から噛むことを意識して内臓の調子も整えていきましょう。
エアコンは適温で使用する
近年の夏は、部屋にいても熱中症のリスクがあるほど気温が上昇しているため、エアコンなどを積極的に利用して予防することが推奨されています。
ただ、エアコンに頼って気温の低い場所で過ごしてしまうと、身体が暑さに順応できずサイクリング中に調子を崩してしまうことがあります。
そのため、熱中症などに注意をして適温でエアコンを使用しながらも、暑さに慣れていく意識を持ってみてください。
まとめ
夏場のコンディションを維持するためのポイントについて解説しました。
さすがに気持ちだけでは対応できないほどの猛暑が続く時代になっているので、1つ1つのポイントを実践しながら、元気にサイクリングを楽しむようにしてください。
