サイクリングで足がつるのを防ぐ方法
ヒルクライムやロングライドで足がつった経験をした人も多いはずです。
「水分やミネラルが不足しているのが原因」などとよく聞くかもしれませんが、足がつくると走りにかなりの影響が出てしまうのでできるだけ防ぎたいですよね。
今回はサイクリングで足がつるのを防ぐ方法を解説します。
足がつる原因
足がつる原因としては主に以下の2つが考えられます。
①運動による疲労の蓄積
②水分やミネラル分の不足
では、1つずつ詳しくみていきましょう。
運動による疲労の蓄積
基本的には運動によって疲労が蓄積された状態で負荷がかかることで、筋肉が痙攣を起こすのが原因と言われています。
筋肉は運動の中で伸縮を繰り返しているのですが、疲労が溜まった状態だと伸縮が追いつかずに痙攣が起きてしまいます。
長距離走行やヒルクライムによる疲労はもちろん、体力や筋力が不足していることで筋肉が耐えられない負荷がかかって痙攣が起きるケースなどがあります。
水分やミネラル分の不足
水分やミネラルが不足して足がつるというのは、よく言われる原因でもあります。
運動による発汗で体内の水分量が減ったり、汗によってミネラルが失われたりすると、筋肉中の水分やミネラルが不足してスムーズに動かすことができなくなります。
その結果、筋肉の伸縮が間に合わなくなり、痙攣が生じる原因になると考えられています。
サイクリングで足がつらないようにする方法
サイクリングで足がつらないようにするには以下の方法が有効です。
①休憩とストレッチをこまめに挟む
②水分とエネルギーを適切に補給する
③ポジションを見直してふくらはぎに負担をかけない
④習慣的に運動を続ける
⑤薬で防ぐ方法もある
自分に合った対策方法を見つけてみてください。
休憩とストレッチをこまめに挟む
筋肉への過剰な負荷が痙攣に繋がっているため、負担を抑えるためにもこまめな休憩とストレッチを行いましょう。
特に、痙攣が起きやすいふくらはぎのストレッチは欠かさず行ってください。
マッサージで筋肉を揉みほぐすのもおすすめです。
水分とエネルギーを適切に補給する
水分補給だけでなくミネラルなどの栄養も適切に補給してください。
ミネラルの補給は足がつるだけでなく、熱中症の予防にも繋がるので塩タブレットなどを常備しておきましょう。
ポジションを見直してふくらはぎに負担をかけない
足がつる原因として「サドルが高い」可能性があります。
サドルが高いとペダルが下死点の位置になったとき、ふくらはぎが伸び切った状態になり、通常よりも大きな負荷がかかって痙攣に繋がるおそれがあります。
そのため、少し無理があるポジションで走っていると感じた場合は、サドルやクリート、ハンドルなどポジションを微調整してください。
習慣的に運動を続ける
運動不足で筋肉への負荷に耐えられないのが原因であれば、習慣的な運動で筋肉を鍛えるのがおすすめです。
月1程度しかロードバイクに乗らないという人であれば、もう少し運動をする機会を増やして身体を強くしましょう。
薬で防ぐ方法もある
足がつるのを薬で防ぐという方法もあります。
小林製薬では足の痙攣を防ぐ「コムレケア」が販売されています。
愛用するサイクリストの方も多いですし、レース本番前に使用するのもおすすめです。
足がつる兆候を感じたときは？
サイクリング中にふくらはぎにピリッとした痛みが生じて、足がつる予兆を感じるときがあります。
そのような足がつる兆候を感じた時の対策を解説します。
ダンシングの合間にストレッチをする
足がつりそうでもそのまま止まらず走りたい場合は、ふくらはぎに負担がかからないペダリングを意識しながら、適度にストレッチを挟むのがおすすめです。
ペダリングを止めて慣性で走りながら、その間にカカトを下げてふくらはぎを伸ばしましょう。
タイミング良く行えば誤魔化しながら走り続けることができるでしょう。
しばらく止まって休憩をする
基本的に足がつりそうなときは止まって休憩をするのが一番です。
ストレッチやマッサージを行いながら、エネルギーや栄養を適切に補給をして回復してから走り始めましょう。
まとめ
サイクリングで足がつるのを防ぐ方法を解説しました。
ロングライドやヒルクライムの途中で足がつると、続きを走るのがかなり辛くなるので、つらないような対策をしっかりとした上で走るようにしましょう。
今回の記事を参考にして、足がつらない快適なサイクリングを楽しんでください。
