【長距離を楽に速く走る！】ロングライドにおける体力マネジメントを解説

ロングライドを走り切るためのポイントを以下の6つに分けて解説していきます。

1つずつ身に付けていきながらロングライドを楽しんでみましょう。

軽めのギア＋軽快なケイデンスで走る

ロングライドを走るときはいつもよりも軽めのギアを選択して、軽快なケイデンスを維持するのを意識してみましょう。

主な理由としては、重たいギアで負担のかかる筋肉よりも、軽いギア＋高ケイデンスで負荷のかかる心肺機能の方が回復がしやすくロングライド向きだからです。

もちろん軽すぎのギアでケイデンスを上げすぎるとお尻が痛くなってしまいますい、無駄な力を使ってしまうので、1分間に60~90回転ぐらいのケイデンスを目安に調整してみてください。

積極的に手を抜く

頑張って走ることばかりを意識してしまうと体力を消耗して完走できなくなってしまいます。

そのため、ペースを維持しながらも手を抜けるタイミングでしっかりと休むことが大切です。

例えば、「下りではペダルを漕がない」「ストップ&ゴーをできるだけ減らす」などが挙げられます。

力を使わなくていい状況になったら積極的に手を抜いて体力を温存してください。

定期的に休憩＋補給をする

休憩や補給も長時間のライドを走り切る上で重要な要素です。

1〜2時間に1回のペースで休憩をしてストレッチなどをしながら筋肉を回復させてください。

さらに、ロングライドでは膨大なエネルギーを消費するので、コンビニなどに立ち寄って糖質やタンパク質をしっかりと補給してください。

乗車姿勢や使う筋肉を細かく変える

使う筋肉や負荷がかかる場所を細かく変えながら走るというのも疲労を軽減するテクニックの1つです。

例えば、ハンドルポジションをこまめに変えながら走ると乗車姿勢が変わるので、背中やお尻、肩、首などの負担を分散させることができます。

その他にも、ペダリングで使う筋肉を意識して、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋など使う筋肉を切り替えながら走るというのもポイントです。

ルート選びも重要

ロングライドを走り切るためにはやはり起伏の少ない平坦メインのコースを選ぶのがおすすめです。

やはりアップダウンの激しい山道などになってくると負荷も高く、疲労が溜まりやすいので走り切る難易度が上がってしまいます。

島の外周や海沿いのルートなど平地メインで走れるルートで距離を稼いでみてください。

走り出す前の準備も念入りに行って万全のコンディションを作っていきましょう。

コンディションの良し悪しでロングライド全体の調子が決まってくるので、必ず抑えておいたください。

糖質＋脂質を摂取する

走る前日やライド前にはエネルギー源となる糖質と脂質を積極的に摂取してください。

ライド直前には消化が良く、すぐエネルギーになってくれる糖質（バナナなど）がおすすめです。

脂質はエネルギーに変換されるまでに時間がかかるので走る前日に十分な量を摂取してください。

糖質＋脂質を摂取する

ライド前は身体を動かしながら行う動的ストレッチを行って、身体をほぐしていきましょう。

筋肉を刺激して身体を温めることで怪我の予防はもちろん、パフォーマンスの向上に繋げられます。