ロードバイクで膝が痛くなったときの解決方法
ロードバイクに乗っていると筋肉よりも先に膝が痛くなってしまうという人は結構多いのではないでしょうか。
筋肉の疲労であれば休むだけで回復しますが、膝周りが痛むとライド後も尾を引きますし、快適に走るのが難しくなってしまいます。
そこで今回はロードバイクで膝が痛くなる原因とその解決法について解説していきます。
ロードバイクで膝が痛くなる原因は何？
ロードバイクで膝が痛くなる原因は大きく分けて以下の2つです。
①ペダリングで大きな筋肉が使えていない
②ポジションが合っていない（サドルが高い/後ろすぎる）
では、なぜ膝が痛くなってしまうのか詳しく見ていきましょう。
ペダリングで大きな筋肉が使えていない
正しい綺麗なペダリングが行えていないと膝関節に大きな負担がかかってしまいます。
具体的な原因としては、膝から下を使ってペダルを回そうとしていることが挙げられます。
膝下から足にかけの小さい筋肉をメインにペダルを回そうとすると、どうしてもそれらを支える関節に大きな負担がかかってしまいます。
ペダリングの負担を軽くするには、股関節を基点に太もも（大腿四頭筋/ハムストリング）の大きな筋肉を中心に使うようにしましょう。
大きな筋肉を意識しながら重力も使ってペダルを回していけば、膝への負担はかなり軽減できるでしょう。
ポジションが合っていない（サドルが高い/後ろすぎる）
ポジションが合っていないために膝に余計な負担がかかっているケースもあります。
例えば、サドルが高すぎると一番力が入る下死点付近で膝が伸び切ってしまい変な力の入り方になってしまいます。
また、サドルが後ろすぎると先ほど触れた膝から下の小さな筋肉を使ったペダリングになってしまうため、同様に膝を痛めてしまうでしょう。
適正なポジションに調整することでペダリングで生じる負荷を分散し、痛みを軽減することができます。
ロードバイクで膝が痛くなった時の対処法
ロードバイクに乗っている中で膝が痛くなった場合の対処法について解説します。
膝の痛みが生じたら試してみてください。
何よりもまず乗るのを休む
何よりもすべきなのは「休む」ことです。
筋肉や関節、人体などに炎症が起きている状態なので、それを解消するまでロードバイクに乗るべきではありません。
関節を冷やさないようにしながら1週間程度休んで様子を見てください。
ストレッチなどで関節や筋肉をほぐす
ストレッチをしながら関節や筋肉を柔らかくするのもおすすめです。
柔軟性を高めることで綺麗なペダリングがしやすくなります。
股関節周りのストレッチを重点的に行って、股関節主導の正しいペダリングがしやすい身体を手に入れてみましょう。
ロードバイクで膝の痛みを防止する方法は？
ロードバイクで生じる膝の痛みを防止する方法について解説します。
長く速く走るためにも痛みが生じにくい走り方を手に入れてみてください。
綺麗なペダリングを練習する
痛みの原因が「ペダリング」にある以上、ここを改善しないわけにはいきません。
とにかく股関節と太ももの筋肉を重点的に意識しながら、力ではなく重力に任せるぐらいの感覚でスムーズな回転を目指しましょう。
ペダリングを続ける中で膝が痛むのではなく、お尻やハムストリングといった筋肉が疲労した感覚があると正しく回せていると判断できます。
適切なポジションに調整する
痛みのもう1つの原因がポジションにあるので、調整をして適切なポジションを手に入れてみましょう。
ショップなどに依頼をして客観的にプロの視点から調整するのがおすすめです。
また、走っていくうちに体格や柔軟性も変化するので、定期的にポジションを調整し直すのも大切です。
筋トレやストレッチを行う
正しいペダリングを身につけて膝への負担を軽減するために「股関節」や「お尻」「太もも」などの筋肉を鍛えたり、ストレッチをして柔軟性を高めたりしてください。
正しく身体を使うための筋肉や柔軟性を身につければ、膝の痛みに悩むことも減らせるでしょう。
まとめ
ロードバイクで生じる膝の痛みの原因や解決方法について解説しました。
原因は基本的に「ペダリング」と「ポジション」の2つなので、乗っている最中に違和感があったり、負担が集中しているなと感じたりした場合には、チェックをしてみるといいでしょう。
その他にも筋トレやストレッチを通じて強く、しなやかな身体を手に入れて、膝の痛みを解決してみてください。
